Mitä tunteita peilikuvasi herättää sinussa? Ilo ja tyytyväinen hymy? "No, äiti, ei haittaisi, jos laihduttaisit vähintään viisi kiloa! Muuten voit unohtaa suosikkifarkusi . . . "? Tai "Mutta kerran täällä oli puristuskuutioita. . . "?
Monet ihmiset haaveilevat laihduttamisesta nopeasti ja mieluiten ilman paljon vaivaa. Kaikilla ei ole aikaa ja mahdollisuutta käydä säännöllisesti kuntoklubilla. Ja joku on yksinkertaisesti hämmentynyt esitellä epätäydellistä muotoaan, pelkää sympaattisia katseita tai pilkamista selkänsä takana. Jos tämä kaikki koskee sinua, järjestä kuntosali kotona!
Ja yksinkertaistamme tehtävääsi - tarjoamme tehokkaimmat harjoitukset suosituimmille ongelma-alueille ja annamme hyödyllisiä vinkkejä.
Pienillä askelilla ihannepainoon
Ihmisen aivot ovat laiskoja ja varovaisia. Heti kun hän epäilee, että kovaa fyysistä työtä on tulossa (vaikka intensiivisenä taisteluna ylipainoa vastaan), hän käyttää välittömästi kaikkia mahdollisia keinoja välttääkseen vastuuta ja säästääkseen resursseja hänen mielestään tärkeämpiin tehtäviin. Siksi meiltä niin usein puuttuu sinnikkyys ja motivaatio saavuttaa halutut tulokset. Voit taistella sitä vastaan! Kaizen auttaa - yksinkertainen ja tehokas tekniikka, jonka viisaat japanilaiset keksivät. Sitä käytetään aktiivisesti liiketoiminnassa - tuotanto- ja johtamisprosessien jatkuvaan parantamiseen. Elämässä tämä tekniikka auttaa kivuttomasti poistumaan mukavuusalueelta ja siirtymään kohti tavoitetta ilman esteitä.
Sen olemus on yksinkertainen: globaalit tavoitteet on jaettava osatavoitteisiin ja ne tehtäviin. Tämä asteittainen eteneminen välttää vastustuksen ja loppuunpalamisen.
Tavoitteenamme on siis laihtua. Voit tehdä tämän suorittamalla useita vaiheita:
Järjestä päiväsi. Normaalia aineenvaihduntaa varten, mukaan lukien intensiivinen rasvanpoltto, keho tarvitsee kunnollista lepoa.
Analysoi ruokavaliotasi. Poista haitalliset asiat, jotka ovat melko realistisia ilman, esimerkiksi pikaruoka, kaikenlaiset pullat ja limonadit. Ajattele maukkaita ja terveellisiä ruokia, jotka kyllästyvät hyvin ja jotka eivät kerrostu sivuille ja vatsaan näyttämättöminä poimuina.
Luo juomaohjelma. Ilman tarpeeksi puhdasta hiilihapotonta vettä ylipaino pysyy mukanasi.
Harjoittele itsekasvatusta: lue Internetistä (tai muista lähteistä) kuinka keho toimii, kuinka se poistaa rasvavarastoja ja kasvattaa lihaksia. Kuvittele tämä kaikki.
Hanki urheilupuku - jotain, jossa sinun on mukavaa ja miellyttävää työskennellä itsesi kanssa, parantaa kehoasi, mikä suojaa sinua vahingoilta.
Päätä harjoitusaikataulu. Optimaalinen tuntimäärä on 3-4 kertaa viikossa.
Testaa erilaisia harjoituksia ja valitse sellaiset, jotka eivät aiheuta suurta vastusta (eli ei ole syytä pitää taukoja harjoittelusta).
Miehet ja naiset laihduttavat eri tavalla
Me kaikki muistamme, että miehet ovat Marsista ja naiset Venuksesta. Eikä tämä ero ole ainoa.
Naisen ruumis on suunniteltu synnyttämään lasta. Siksi kauniit naiset keräävät rasvaa paljon helpommin, valitettavasti. Miehen tehtävänä on saada (ehdollinen) mammutti kiinni perheensä ruokkimiseksi. Siksi hänen kehonsa on paljon halukkaampi eroamaan rasvasta ja rakentamaan lihaksia helpommin. Tämä seikka on erittäin tärkeä huomioida harjoittelua ja ruokavaliota suunniteltaessa.
Toinen ylimääräisten kilojen torjunnan tehokkuuteen vaikuttava tekijä on ikä.
18-30-vuotiaana laihtuminen on helpompaa kuin 30-35-vuotiaana. Ensinnäkin aineenvaihdunta hidastuu ajan myötä. Toiseksi prioriteetit muuttuvat: perhe ilmestyy, asetuksesta poistuttuaan nainen, jolla on monta kertaa lisääntynyt into, osallistuu työhön, joka usein osoittautuu istuvaksi, toimistotyöksi. On olemassa huonoja tapoja, jotka edistävät "hamstraamista".
40 vuoden jälkeen asiantuntijat suosittelevat, että naiset sisällyttävät harjoitusohjelmaan paitsi kardio-, myös voimaharjoituksia - ne auttavat vahvistamaan lihaksia, luomaan korsetin, joka tukee vartaloa kypsemmässä iässä.
Miehet ovat sitkeämpiä, kestävät stressiä. Siksi harjoittelu voi olla intensiivisempää.
Tehokkaita harjoituksia laihtumiseen kotona
Vaikka todella haluat laihtua, sinun ei pidä testata kehoasi liiallisella stressillä - nopeasti pudonneet kilot myös palaavat nopeasti. Ja vielä suurempina määrinä. Siksi maltillisuus on tärkeää kaikissa pyrkimyksissä. Sinun ei tarvitse tehdä töitä joka päivä! Paras vaihtoehto on harjoitella 3-4 kertaa viikossa antaen keholle 1-2 päivää levätä ja palautua.
Paras tapa polttaa rasvaa on aerobinen harjoittelu tai ns. kardiotreeni (juoksu paikallaan, polvien kohottaminen tai säären päällekkäin nostaminen, hyppääminen, ulos hyppääminen). Jotta se ei muuttuisi tyhjennetyksi ilmapalloksi, kiristäisi ihoa, palauttaisi joustavuuden, sydänkuormituksia tulisi vuorotella voiman kanssa - anaerobinen (usein matalat hyppyt köydellä, työskentely tankolla tai käsipainoilla, polkupyörällä). Kaiken kaikkiaan ihannetapauksessa sinun pitäisi saada viikon aikana 2 voimaharjoitusta ja 1-2 kardiotreeniä.
Mitkä harjoitukset ovat tehokkaita laihduttamiseen kotona? Nämä voivat olla perusharjoituksia, joihin liittyvät päälihasryhmät, sekä ongelma-alueiden tutkiminen.
Punnerruksia. Keskity makuulle. Suorista kädet kyynärpäistä, aseta 90 asteen kulmaanolattialle. Suorita punnerrusta taivutamatta selässä ja työntämättä ulos viidettä kohtaa. Jos harjoituksen täysversio - suoristettuina jaloin - ei toimi, voit tehdä punnerruksia sohvalta tai polvia korostaen. 1 lähestymistapa - 15-20 punnerrusta.
Leuanvedot. Tämä vaatii vaakasuuntaisen palkin. Kädet tulee levittää mukavalle etäisyydelle ja kiristää vartaloa sujuvasti, nykimättä. Leuan tulee nousta tangon yläpuolelle. Vaihtoehtona olisi vain roikkua tangon päällä.
Käsien taivutus käsipainoilla. Harjoituksen voi tehdä seisten tai istuen. Ota käsipainot (tai yksi käsipaino) käsiisi, taivuta käsiäsi kyynärpäissä, tuo urheiluvälineet hartioille, palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa.
Puristaa käsiä. Taivuta kyynärpäitäsi, tuo kämmenet yhteen rintasi edessä. Sormet osoittavat ylöspäin. Purista kämmentäsi mahdollisimman suurella vaivalla ja viipyy tässä asennossa muutama minuutti. Irrota kämmenet, rentouta kädet. Toista harjoitus.
burpee. Suosittu, melko monimutkainen ja tehokas harjoitus, joka koskee kaikkia lihasryhmiä - hartiat, rintakehä, selkä, vatsa, pakarat, jalat. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet alas vartaloa pitkin. Kyykky syvään, puolihypyssä mene lankkuasentoon, työnnä ylös kerran, hyppää puoliksi takaisin kyykkyyn ja hyppää ylös yrittäen päästä käsilläsi kattoon. Harjoitus suoritetaan useita kertoja peräkkäin. Kevyt versio - ei punnerruksia.
lankku. Yksinkertainen, ensi silmäyksellä harjoitus antaa sinun harjoitella kaikkia lihasryhmiä. On tärkeää tehdä se oikein. Korosta makuulla, taivuta käsiäsi kyynärpäistä korostaaksesi käsivarsia. Suorista jalkojasi, venytä taaksepäin lepäämällä sukat lattialla. Älä taivu taakse, älä työnnä lantiota ulos - pidä tanko. Pysy tässä asennossa 15-20 sekunnista 1-2 minuuttiin (fyysisestä kunnosta riippuen).
Lunges. Ne auttavat harjoittelemaan kunnolla reiden, pakaroiden sisä- ja etupinnan lihaksia. Seiso suorana, nosta vatsasi, tuo lapaluusi yhteen, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Astu eteenpäin, taivuta etujalkaa suorassa kulmassa (polvi ei saa mennä varpaan yli), aseta takajalka varpaan takaosaan. Pidä selkäsi suorana, älä kumarru tai kumarru. Palaa alkuasentoon. Toista sama toisella jalalla. Tee pari 15 toiston sarjaa.
Heiluri. Harjoitukseen liittyy vatsan, selän, pakaroiden ja reisien vinot lihakset. Lähtöasento - selällään makaa vatsalihakset jännittyneinä. Nosta jalat oikeaan kulmaan lattiaan nähden. Ojenna kädet sivuille. Kun hengität, laske jalat vasemmalle, kosketa lattiaa. Uloshengityksessä palaa lähtöasentoon. Toista sama oikealle.
Kiertyminen. Vatsalihakset toimivat. Lähtöasento - selällään. Laita kätesi pään taakse ja kiinnitä ne lukkoon. Vedä jalkojasi itseäsi kohti. Jalat voidaan kiinnittää jonkinlaisen tuen alle tai pyytää jotakuta pitämään. Nosta vartalo polvilleen ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
Plie kyykky. Klassinen harjoitus lainattiin balettitanssijilta. Pakarat ja sisäreiden ovat aktiivisesti mukana harjoituksessa. Levitä jalat leveästi, käännä varpaat ulospäin. Pidä selkäsi suorana. Kun hengität, laske itsesi hitaasti alas. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä pohjassa pari sekuntia. Palaa uloskäynnissä lähtöasentoon. Suorita 4 sarjaa 10-15 toistoa.
Ns. korkean intensiteetin intervalliharjoittelu auttaa ylimääräisten kalorien nopeassa hyödyntämisessä - kun suoritetaan 5-6 erilaista harjoitusta ympyrässä, joista jokaisessa on mukana tietty lihasryhmä. Esimerkki tällaisesta kompleksista on tabata. Ympyrä voi sisältää säännöllisiä kyykkyjä, plie-kyykkyjä, punnerruksia, lankkua, jossa polvet vedetään vatsaan jne. Harjoituksia tehdään nopealla tahdilla - 20-60 sekuntia, jonka jälkeen pidetään 10-40 sekunnin tauko. Mitä lyhyempi tauko, sitä suurempi on harjoituksen intensiteetti. Ympyröiden välillä - tauko 1-1, 5 minuuttia.
Urheiluvälineet - tarvitsetko niitä?
Toisaalta voit harjoitella kotona ilman kuntolaitteita ja muita laitteita - painosi riittää luomaan tarvittavan kuormituksen.
Toisaalta urheiluvälineet tuovat monipuolisuutta harjoitteluun ja auttavat sinua treenaamaan tiettyjä lihasryhmiä paremmin ja lisäämään tehokkuutta. Kuinka paras on sinun päätettävissäsi. Suosittelemme ottamaan huomioon:
Käsipainot. Ne auttavat pumppaamaan hauis- ja tricepsiä, toimivat taakana suoritettaessa syöksyjä, kyykkyjä. Naisille 2-3 kg painavat käsipainot riittävät, miehille raskaammat - 5 kg: sta. Ajan myötä keho sopeutuu ja painoa on lisättävä.
Expander tai fitness-bändi(ja on parempi asettaa heti eri vastustasolla). Monipuolistaa ja monimutkaistaa kyykkyjä, siltoja, keinuja, jalkojen nostuksia jne.
Fitball. Auttaa vähentämään kuormitusta, kun on vasta-aiheita.
hyppynaru. Muuttamalla hyppytahtia voit säätää kuormitusta ja energiankulutusta.
puristusrulla. Se on kevyt, kompakti, sopii sekä miehille että naisille. Auttaa pumppaamaan painoa, kiristämään vatsaa ja pienentämään vyötäröä.
Pääasia, ettei vahingoita!
Jotta huippuosaamisen tavoittelu ei johda kaikkien toiveiden romahtamiseen eikä aiheuta vakavia vammoja, sinun tulee noudattaa seuraavia perussääntöjä:
Jokainen harjoitus alkaa lämmittelyllä. Varsinkin jos olet aloittelija urheilija. Vain 5-10 minuuttia - ja lihaksesi ja nivelesi ovat lämmenneet ja valmiita harjoittelua varten.
Pidä tauko sarjojen välillä, mutta älä viivyttele niitä - 30 sekuntia riittää hengittämään.
Lepääessäsi juo pieniä kulauksia vettä, varsinkin jos kyseessä on kardiotreeni.
Jos tavoitteesi on poistaa vatsa, sinun ei tarvitse loputtomasti pumpata puristinta ja harjoitella sivuja. Tämä on väsyttävää ja nopeasti tylsää, mikä tarkoittaa, että harjoittelu voi päättyä heti sen alkaessa. Puhumattakaan siitä, että emme laihdu paikallisesti. Harjoitusohjelman tulee sisältää voima- ja kardioelementtejä, harjoituksia kaikille lihasryhmille, myös ongelmallisille.
Ei tarvitse kiusata itseään! Harjoittelun tulee tuottaa iloa, ei kärsimystä.
Jotta liikunnalla olisi vaikutusta, sinun on yhdistettävä fyysinen aktiivisuus kalorivajeeseen.
Oletko aloittelija, joka on vasta aloittamassa itsensä kehittämisen polkua ja tarvitset tukea? Pyydä apua ammattivalmentajalta. Hän auttaa laatimaan harjoitusohjelman, hallitsemaan harjoitusten oikeellisuutta, säätämään ruokavaliota. Tai käy kuntokurssilla. Sitten voit auttaa itseäsi ja muita.