Tämä ei ole ruokavalio: asianmukaisen ravitsemuksen, valikon ja asiantuntijoiden suositusten periaatteet

Hyödyllistä ravitsemusta kutsutaan terveellisimmäksi tapaksi laihtua. Oikean ravitsemuksen ydin, valikko viikon ajan, luettelo sallituista tuotteista jokaiselle päivälle, ruokavalioneuvoja.

Oikea ravitsemus

Oikea ravitsemusjärjestelmä merkitsee erityistä ruuan saannin organisointia, joka on runsaasti kaikista keholle hyödyllisistä vitamiineista ja aineista.

Tällaiset sähköjärjestelmät kehittivät ravitsemukset, jotka laskivat kuinka paljon ihmisen on kuluttava rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja päivässä. Tätä varten Harris-Benedict-kalorien yksittäisen laskelman kaava (naisille: 655 + (9, 6 x paino kg) + (1, 8 x korkeus CM: ssä)-(4, 7 x ikä vuosina); miehille: Miehet: Miehille: Miehille) 66, 5 + (13, 7 x paino kg) + (5 x korkeus cm) - (6, 8 x ikä vuosina).

Oikea ravitsemus ei ole ruokavalio, koska tämä ei ole nälkään, vaan osa terveellistä elämäntapaa. Tällaisen järjestelmän kaivojen parantamiseksi sinun tulee noudattaa pitkään, monet noudattavat sen periaatteita koko elämänsä.

"Hyödyllinen ravitsemus ei ole ruokavalio, koska sillä ei ole vasta-aiheita.

Mikä on etu

Oikea ravitsemus ylläpitää terveyttä ja auttaa normalisoimaan painoa, on tällaisten vaivojen estäminen kuin diabetes, sydänsairaus jne.

Useimmat ihmiset ajattelevat siirtymistä PP: hen, kun terveysongelmat muuttuvat konkreettisiksi: ylipaino, voiman menetys, huono terveys. Terveellinen ruokavalio on kuitenkin ensisijaisesti tavoitteena estää tauti.

Mistä aloittaa

On tarpeen siirtyä oikeaan ravitsemukseen, joka ei ole voimakkaasti, mutta vähitellen. Aluksi henkilö, joka haluaa johtaa terveellistä elämäntapaaOn helpointa maalata valikkoasi muistikirjaan, joka osoittaa aamiaisen, lounaan ja illallisen ajan, välipalojen määrän ja ruoan määrän. Sen jälkeen käy selväksi, mitkä tuotteet on lisättävä ruokavalioon ja mitkä poistettavat.

Siirtymävaiheen toinen vaihe on tapana syödä aamiaista. Monet ihmiset eivät kiinnitä merkitystä aamiaiselle, mutta se on tärkein ateria, koska se antaa energiaa koko päivän ja edistää täydellistä heräämistä.

Kaikkien haitallisten tuotteiden välittömästi sulkeminen pois ruokavaliosta ei ole välttämätöntä, se riittää aloittamaan pieni: esimerkiksi kahden ensimmäisen viikon aikana vain valkoisen leivän ja suklaan kieltäytyminen.

"Ihmisille, jotka siirtyvät vain oikeaan ravitsemukseen, en suosittele aloittamista heti proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tason hallitsemisella. Ensinnäkin sinun tulisi kiinnittää huomiota kaloriin: voit syödä kaiken, mutta ottaen huomioon Suositeltava ruokavalion kaloripitoisuus. Kalorin tarkkailun jälkeen se tulee tutustumaan, voit alkaa rajoittaa sokerin, suolan, rasvatuotteiden määrää ja indikaatioiden, laktoosin ja gluteenin mukaan.

Perusperiaatteet

Oikean ravitsemuksen noudattamiseksi sinun on tiedettävä sen perusperiaatteet:

1. Säännölliset ateriat (joka kolmas neljä tuntia). Vatsa imee paremmin ruokaa, jos se tulee kehoon selkeinä ajanjaksoina. Heti kun henkilö nälkää tai ohittaa lounaan tai illallisen, vatsa havaitsee minkä tahansa aterian viimeisenä ja asettaa mahdollisimman monta varantoa toisessa nälkään.
2. Koska kunkin elämän rytmi on yksilöllinen, sinun on otettava huomioon päivittäinen rutiini päivittäistä ruokavaliota. Esimerkiksi toimistotyöntekijän on vaikeampaa jakaa kaikkia aterioita, koska hänen on säädettävä illallisaikaa yhteiseen taukoon.
3. Älä juo paljon vettä ruoan aikana. Neste lisää vatsan tilavuutta, minkä vuoksi ruoka on huonompi imeytynyt.
4. Vähennä alhaisen rasvatuotteiden käyttöä. Eläinten alkuperän rasva on elintärkeää terveydelle, hermoston ja hormonaalisen järjestelmän työ riippuu niistä.
5. On pieniä annoksia ja vain aikaan, jolloin vartalo todella vaatii ruokaa. On välttämätöntä keskittyä fyysiseen nälkään eikä emotionaaliseen, koska ruoan tulisi ensin antaa energiaa eikä ratkaista psykologisia ongelmia.
6. Syö mahdollisimman monta luonnontuotetta, hedelmiä ja vihanneksia.

"Toinen tärkeä sääntö hyödyllisten aterioiden siirtymiselle on lopettaa ruoka-aterioita television tai lukemisen eteen. Riippumatta siitä Ei ylensyöttö ", sanoi Julia Pigareva, sairaalan kliinisen dietiikan päällikkö, joka on nimettyV. V. Vinogradova.

Ruokavalion kokoelma

Ruokavalion laatimisessa kehon kannalta tarvittavien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä on otettava huomioon. Samanaikaisesti ei ole yleistä valikkoa: jokainen henkilö itsenäisesti muodostaa mukavan ruokavalion hyödyllisestä ruoasta. Esimerkiksi aktiivisen elämäntavan avulla voit lisätä lisää proteiinituotteita istuvaksi hiilihydraattien määrän ja huonosti absorboitujen rasvojen (useimmiten eläinten alkuperän) vähentämiseksi.

Yksi asianmukaisen ravitsemuksen periaatteista on juomajärjestelmän noudattaminen, joten on tärkeää, kun käännetään päivittäinen valikko kulutetun nesteen määrän määrittämiseksi. Tämän tekemiseksi kerro oma painosi 35 kiloa (miehille) tai 31 (naisille) ja saat numeron millilitreinä. Laskenta on myös 12 -vuotiaille lapsille, lastenlääkäri auttaa laskemaan normin nuoremmalle ikään.

"Älä unohda ruokavalion tasapainoa laadullisessa ja kvantitatiivisessa koostumuksessa. Nykyaikaiset ravitsemussuositukset erottavat 5 ruokaryhmää, joita tulisi olla ihmisen ruokavaliossa päivittäin: kuitu, monimutkaiset hiilihydraatit/jyvät, proteiinit, rasvat, maitotuotteet tai niiden vaihtoehdot Vihannesten raaka-aineita. Gastroenterologi.

Suositellut tuotteet

Oikean ravitsemuksen noudattamiseksi sinun on tiedettävä, mitkä tuotteet pidetään hyödyllisinä ja mitkä niistä voidaan sisällyttää ruokavalioon:

1. Vihannekset (kaali, kurkut, tomaatit, paprikat, punajuuret, porkkanat ja niin edelleen) juustossa, paistettuina, keitetyissä muodossa ja matalissa kaloreissa hedelmissä (omenat, appelsiinit, mandariinit ja muut)
2. Kaikentyyppiset syötävät sienet
3. Lastosalaatti, kaikki vihreät, pinaatti, sorreli
4. Teetä ja kahvia ilman sokeria ja lisäaineita
5. Juominen hiilihiilettyä vettä
6. Liha (lammas, kalkkuna, vasikanliha, naudanliha)
7. Kala (taimen, silli, turska ja niin edelleen)
8. Munat ja hapan -maitotuotteet (mieluiten kotitekoisia ja ei -lomia)
9. Koko -viljaruoat pieninä annoksina, siementen, nopean puuron ja valkoisen riisin lisäksi
10. Pähkinät (yksi tai kaksi pientä kourallista päivässä)

"Proteiinituotteet on lisättävä ruokavalioon: munat, liha, siipikarja rakennusmateriaaleina soluillemme, entsyymien pääkomponenttina, häkissä olevien hyödyllisten aineiden pääkuljettajana ja tietysti raudan lähteenä. Kaloja ja kaviaaria on myös tärkeää - nämä ovat hyödyllisen rasvan lähteitä solujen kalvoillemme ja aivot ovat voita, joka sisältää kolesterolia sukupuolihormonien, D -vitamiinin, ravitsevien hermosolujen ja lisäämisen vihannesten ja marjojen synteesiä varten kuitulähteinä kuitulähteinä, ja antioksidantit ", täydentää ravitsemusterapeuttia, integroivaa endokrinologia.

Mikä on mahdotonta

Huolimatta siitä, että oikealla ruoalla ei ole selkeää kieltoa, on luettelo tuotteista, joita ei pidä sisällyttää ruokavalioon:

1. Kasviöljy (vain kaksi ruokalusikallista päivässä on sallittu)
2. Majoneesi
3. Savustettua lihaa, makkaraa, makkaraa ja makkaraa
4. Liha ja kalat purkitettu ruoka
5. Puhdistettu sokeri
6. Korkean kalorien hedelmät ja marjat, kuten banaani, viinirypäleet, päivämäärät, vesimeloni, meloni
7. Säilytä hilloja ja hilloja
8. Makea ja makeiset (makeiset, suklaa, kakut, kakut ja niin edelleen)
9. Leipomotuotteet
10. Pikaruoka ja puoliksi viimeistelty tuotteet
11. Makea hiilihapotettu ja alkoholijuomat, vain yksi lasi (250 ml) punaisen kuiva viiniä on sallittu päivässä

"Esimerkiksi sokeri ja alkoholi vähentävät kudosten herkkyyttä insuliinin vaikutukseen. Sen kielteisen vaikutuksen lisäksi aknen muodossa, hiusten menetys ja ylipaino, korkea insuliiniresistenssi on vaarallinen terveydelle. Lihasheikkous, Metabolinen oireyhtymä, maksan liikalihavuus, osteoporoosi, syöpä ", syöpä" - jakoi lääkärin.

Ruoan kalorisisältö

Koko asianmukainen ravitsemusjärjestelmä on rakennettu kalorien laskemiseen, joten on erittäin tärkeää laskea päivässä yksittäiset korkean nopeuden ruokavalioon sisältyville tuotteille. Lopputulos riippuu siirtymisen tavoitteista hyödyllisiin ravitsemuksiin sekä ihmisen iästä ja sukupuolesta (naisille optimaalinen kalorien määrä on noin 2000 miehille - noin 2500 kcal).

Korkean kalorien tuotteet ovat yleensä suljettuja valikosta, jolloin huone on hyödyllisempi keholle.

Kuinka tehdä valikko viikon ajan

Kun valikko on viikossa, on tärkeää paitsi laskea päivälle tarvittava korkea nopeus, myös ravinteiden suhde kussakin ateriassa (proteiinien tulisi olla 25-35 prosenttia kokonaismäärästä; rasvat -25 -35 prosenttia;

Ruokakäyttäytymisen painon ja psykologian, Sergey Gerasimovin kuntoasiantuntijan, korjaavan konsultin mukaan maailmanlaajuisin ruoan ateria on lounas, koska hänen tulisi kyllästää kehomme niin paljon kuin mahdollista täydelliselle työlle päivän jälkipuoliskolla ja Ylimielisyyden estäminen illalla.

Toisen suurimman tulisi olla aamiainen, joka piristää vartaloa unen jälkeen ja lataa ensisijaisen energian päivän ensimmäisellä puoliskolla. Vähemmän tilava - illallinen, joka on kyllästynyt kuituun, vitamiiniin ja proteiiniin, täyttämällä kehon hyödyllisillä aineilla ja rakennusmateriaalilla palautumiseen. Vahvan nälän tunteen estämiseksi ja sen seurauksena pääainien ylensyöminen on myös sisällytettävä kaksi pientä välipalaa valikkoon.

Näytevaihtoehdot voivat näyttää tältä:

Valikko naisille

Viikonpäivä	Aamiainen	Päivällinen	Iltapäivän välipala	Päivällinen
maanantai	Kaurapuuro maidossa, teetä ilman sokeria	haudutettu kananrinta keitetyllä tattarilla	Lasillinen jogurttia ilman lisäaineita	Maito munanketta kahdesta munasta tuoreilla vihanneksilla
tiistai	Juustokakut lusikalla smetanaa, kahvia ilman sokeria	Paistetut kalat vihreällä ja vihannesalaatilla	Hedelmäleikkaus, jogurtin juominen ilman lisäaineita	Keitetty muna ja yksi hedelmä valita
keskiviikko	Hedelmäsalaatti jogurttikastikkeella, lasillinen kefiria	höyrytetty kukkakaali, keitetty naudanliha	Kaksi omenaa	Keitetty kananrinta ja vihannesalaatti
torstai	Murilit ilman sokeria, kuppi teetä	vihanneskeitto, haudutettu kananrinta	Hedelmäleikkaukset, lasillinen käyminen	Vihreät paprikat, haudutettu naudanlihan porkkanoilla
perjantai	Kahden munan ja maidon omlet vihanneksilla ja yrtteillä	haudutettu kaali parsakaali, tomaatti, keitetty naudanliha	Keitetty muna, yksi greippi tai oranssi	raejuusto lusikalla luonnollista hunajaa
Lauantai	hirssipuuro laimennetulla maitolla, kahvi ilman sokeria	tattarikeito, kalakeittimet	Tost tomaatti- ja raejuustolla	keitetty kananfilee vihanneksilla, tee
sunnuntai	Kaurapuuro tuoreilla hedelmillä, kuppi teetä	Gulyash keitettyjen perunoiden lisukkeella	Tost tomaatti- ja raejuustolla	keitetty kananfilee vihanneksilla, tee

Valikko miehille

Viikonpäivä	Aamiainen	Päivällinen	Iltapäivän välipala	Päivällinen
maanantai	Kaurahiutalassa maidossa, juuri puristettu appelsiinimehu	haudutettu kananrinta, keitetty tattari	täysjyväleipä juustoa, lasillinen jogurttia ilman lisäaineita	Kolme munaa ja yrttejä kolmen munan maidossa on kolme munaa
tiistai	Kotitekoinen raejuusto hapan kermalla ja saksanpähkinöillä, teetä ilman sokeria	Paistettu punainen kala, spagetti	Kefira lasi, täysjyväleipä	Keitetty muna ja yksi oranssi
keskiviikko	Maito monikarp -puuroa, jossa on sekoitus pähkinöitä, kahvia ilman sokeria	keitetty naudanliha ja parsakaalin kaali höyrylle	Keitetty muna ja omena	haudutettu kananrinta, vihannesalaatti, vihreä tee ilman sokeria
torstai	Tuore hedelmä -raejuusto, teekuppi	Keitto punaisilla papuilla ja lihapulloilla, paistettuja vihanneksia	kourallinen kuivattuja hedelmiä ja lasillinen käymisessä paistettua maitoa	Paistettu taimen tomaateilla ja ruskealla riisillä
perjantai	Kaurapuuro maitossa, kahvia ilman sokeria	Keitetty naudanliha, haudutettu kaali ja vihannesalaatti	Keitetty muna ja yksi greippi	Juustokakut smetanalla, kuppi vihreää teetä
Lauantai	raejuusto vuoka tuoreilla hedelmillä, lasillinen kefiria	sienikeitto, haudutettu kesäkurpitsa	Hedelmäsalaatti jogurttikastikkeella	Raejuusto hamella ja pähkinöillä
sunnuntai	Hirssipuuro maidossa kuivattujen aprikoosien ja saksanpähkinöiden kanssa, tee ilman sokeria	keitetty vasikanliha, haudutettu kaali parsakaali	Yksi omena ja lasillinen jogurttia ilman lisäaineita	Souraattorit, joissa on smetana, lasillinen kefiria

Valikko lapselle

Viikonpäivä	Aamiainen	Päivällinen	Iltapäivän välipala	Päivällinen
maanantai	Kaurapuuro maidossa, yksi banaani, kuppi kuppi	linsstisose keitto, höyrytetty naudanlihanleikkurit, keitetty tattari	Hedelmäsalaatti jogurtilla ja lasillinen maitoa	Mökki vanukas rusinoilla
tiistai	Juustokakut, kourallinen pähkinöitä, yksi omena, tee	vihanneskeitto, paistettu valkoinen kala pasta	Sanny vanukas ja yksi oranssi	Kahden munan omlet, lasillinen kefiria
keskiviikko	Puurita moni -haittava, voileipä voilla ja juustolla, kaakaosalasilla	Pyeli -sose -keitto, höyrytetyt naudanlihanleikkurit, keitetyt tattari	riisin vanukas, yksi hedelmä, josta valita	haudutettu kananrinta, vihannesalaatti
torstai	Raejuusto vuoka tuoreilla marjoilla, tee	Fiktorin keitto, perunamuusia	kourallinen kuivattuja hedelmiä, lasillinen käynyt	Paistettu valkoinen kala tomaateilla, ruskealla riisillä
perjantai	Maito-, öljyvoileipä, kaakao monikarppipuuro	Kaniliemi, keitetty vasikanliha värillisellä kaalilla ja vihannesalaatilla	Hedelmäsalaatti jogurttikastikkeella, lasillinen maitoa	Kahden munan omletti vihanneksia ja yrttejä, vihreää teetä
Lauantai	Raejuusto, jossa hapan kerma ja kotitekoinen hillo, yksi omena, tee	Maito-sieni-kerma-soup, keitetty kananrinta, haudutettu kesäkurpitsa	riisin vanukas ja yksi hedelmä, josta valita	Paistettu punainen kala, kurkku- ja tomaatit
sunnuntai	Hirssipuuro maidolla kurpitsalla, voileipä voilla ja juustolla, vastapuristettu appelsiinimehu	Kurinikeitto nuudeleilla, perunamuusia	Hedelmäsalaatti jogurtilla, lasilla kefiriä	Lähteet, joissa on smetanaa, vihreää teetä

Auta kehoa siirtymässä PP: hen

Jotta vartalo olisi helpompaa siirtyä uuden tyyppiseen ravitsemukseen, voit auttaa sitä joidenkin psykologisten temppujen avulla:

1. Aseta selkeä tavoite. Esimerkiksi laihtua viidellä kilogrammilla tai lisää terveyden yleistä tasoa tai painon painoa.
2. Ennen kuin lähdet kauppaan, kirjoita luettelo tuotteista. Joten on vaikeampaa ottaa ylimääräistä ja haitallista.
3. Ruoka astiat niin, että ne näyttävät houkuttelevilta tarjoilussa. Jos ruoka on herkullista ja houkuttelevaa, vartalo oppii sen paremmin.

Voit myös tehdä keittiön tarkastuksen: Poista tuotteet, jotka on jätettävä ruokavaliosta. Kun he ovat keittiössä, he ovat lautasella. Keittiön analysoinnin tuloksen tulisi olla luettelo niistä elintarvikkeista, jotka henkilö aikoo lisätä päivittäiseen valikkoon.

Painonkonsultti suosittelee noudattamaan haitallisten ja hyödyllisten tuotteiden välistä tasapainoa. Suosikkiruokasi terävä poissulkeminen johtaa väistämättä hajoamisiin ja johtaa kehon stressitilaan. Tämän välttämiseksi yksi päivä viikossa voidaan erottaa "haitallisuudesta" ja nauttia niistä tai sulkea pois valikosta vähitellen, vähentämällä annosta ja syömällä niitä aamulla. On kuitenkin syytä muistaa, että usein poikkeus PP: n säännöistä ja tuotteiden sisällyttäminen luokkaan valikossa voi johtaa ylimääräiseen painon ja terveyden heikkenemiseen.

Kuinka laihtua, terveellisen ruoan syöminen

Oikea ravitsemus ei ole vain osa terveellistä elämäntapaa, vaan myös tapa torjua ylimääräistä painoa.

Jos päätavoite on laihtua, niin ensinnäkin sinun on luotava tarvittava kalorivaje: naisille noin 1800 kcal päivässä miehille - 2200.

On parempi vähentää ruokavaliota nopeiden hiilihydraattien lukumäärän ja lisätä siellä proteiineja ja terveellisiä vihannesrasvoja.

Päivittäiseen valikkoon ei tulisi sisältää monia makeita ja maitotuotteita, jotka antavat etusijalle hedelmiä, marjoja ja vihanneksia.

Ylipainon kanssa työskennellessäsi mittojen yhdistelmä, kuten täysi lepo, kunto, stressin minimointi, psykologinen työ ja tietysti PP, mukaan lukien tärkein elementti painonkorjauksessa. Formuloimalla prosessi oikein, näet asteikkojen ensimmäiset tulokset viikossa.

Kuinka paljon voit pudottaa

Hyödyllinen ravitsemus ei takaa ylimääräisten kilojen hoitoa lyhyessä ajassa, tämä on pitkä työ itselleen. Juuri sellainen järjestelmä pidetään kuitenkin tehokkaimpana laihdutuksen aikana, koska se vaikuttaa vähiten hermostoon.

Jos noudatat kuukauden asianmukaista virtalähdettä, voit pudottaa noin 4-6 kg. Tarkat luvut riippuvat aina ihmisen yksilöllisistä ominaisuuksista (sukupuoli, ikä, alkupaino, elämäntapa).

Asiantuntijoiden mielipide

Monet ravitsemusterapeutin asiantuntijat ja ravitsemukset pitävät tätä sähköjärjestelmää turvallisimpana laihduttaessaan ihmiskeholle ja tehokkaimpia yleisen terveydentilan ylläpitämiseksi.

"Uskon, että" oikea ravitsemus "ei ole niin paljon käsitettä, vaan vain tuotteita, jotka sisältävät ravintoaineita (proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, mineraaleja, vitamiineja ja vettä), jotka kyllästyvät kehon", sanoi ravitsemusterapeutti, ja Funktionaalisen ravinnon asiantuntija. - PP: tä noudattaen henkilöllä on varaa melkein kaikkeen. Tärkein asia on pystyä navigoimaan siitä, mikä on hyödyllistä ja mistä tulee vatsan "nuken".

Ravitsemusterapeutin, Anna Volobuevan mukaan siirtyessä oikeaan ravitsemukseen, on muistettava, että se on tiukasti yksilöllinen ja riippuu genetiikastasi, kehon tilasta, ruoan intoleranssista. Oikea ravitsemuksessasi kehosta tulee terveellisempi, ylipaino ja turvotus, mieliala ja suorituskyky paranevat, ja laadukkaan elämän kesto kasvaa.