Useiden vuosien ajan proteiinidieetit ja niiden lajikkeet ovat kiinnostaneet laihduttajia ja urheilijoita. Ensimmäiset houkuttelevat heitä, koska ne tarjoavat mahdollisuuden laihtua nopeasti ja ilman vakavia rajoituksia. Toinen tarvitsee niitä lihasmassan rakentamiseen ja ns. kuivumisen aikana, jolloin pitää päästä eroon kehon ylimääräisestä vedestä ja selventää lihasten määrittelyä esimerkiksi ennen kilpailuja.
Tiedemiehet ovat tehneet monia tutkimuksia saadakseen selville, ovatko tämäntyyppiset ruoat todella turvallisia.
Asia on siinä, että proteiiniruokavalio perustuu hiilihydraattien lähes täydelliseen poissulkemiseen ruokavaliosta ja kulutetun proteiinin määrän lisäämiseen. Mikä puolestaan voi johtaa pH-tason häiriintymiseen ja kalsiumin huuhtoutumiseen luurangosta. Vaara piilee myös lisääntyvässä munuaisten, sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormituksessa sekä veren koostumuksen muutoksissa.
Kaikki rajoitukset ovat stressiä keholle, mikä tarkoittaa, että se sopii vain ehdottoman terveille ihmisille! Siitä huolimatta sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin siirryt proteiinipitoiseen ruokavalioon.
Proteiinit ovat tärkein materiaali lihastemme rakentamisessa, joten sen puutteessa lihasmassaa menetetään, mikä johtaa rasvan määrän kasvuun. Proteiinin puute ruokavaliossa heikentää immuunijärjestelmän kykyä vastustaa viruksia, huonoa unta, väsymystä, ärtyneisyyttä, hiustenlähtöä, hauraita kynsiä ja paljon muuta.
Eläinperäisiä proteiineja tulisi olla ruokavaliossa suurempia määriä kuin kasviproteiineja, koska kasviproteiinit sisältävät vähemmän välttämättömiä aminohappoja.
Terve ihminen tarvitsee keskimäärin 0, 8-1 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
Proteiinidieetin ydin
Painonpudotusprosessi tällä ruokavaliolla johtuu siitä, että elimistö alkaa ottamaan sitä rasvakertymistä ja lihaksista, koska se kokee elämän energian puutteen, jonka saat yleensä hiilihydraateista. Kuluttamalla proteiineja, joiden määrä on 60-70% päivittäisestä ruokavaliostasi, et salli lihasmassan vähenemistä, joten vain rasvaa poltetaan. Ilman tiettyä määrää hiilihydraatteja ei kuitenkaan tule toimeen: jotta proteiinit imeytyisivät hyvin, ne on syötävä yhdessä hiilihydraattien ja kuidun kanssa. Mutta saamme niitä tuoreista tai hellävaraisesti käsitellyistä vihanneksista, kuten haudutuksesta, sekä hedelmistä. Rasvoja tulisi myös kuluttaa päivittäin, yksinomaan kasviperäisiä.
Tärkeintä, kuten missä tahansa ruokavaliossa, ei ylitä päivittäistä kalorien saantia. Tämä ei ole vaikeaa, koska tämäntyyppisellä ruokavaliolla et tunne nälkää, koska proteiinipitoisen ruoan sulaminen kestää paljon kauemmin, mikä tarkoittaa, että pysyt kylläisenä pidempään. Suosittelemme pitämään kiinni kolmesta ateriasta päivässä ruokavalion aikana, jotta vältytään toistuvilta verensokeripiikkeiltä. Poista välipalat hetkeksi saadaksesi parempia tuloksia.
Proteiiniruokavalion miinukset
Tämäntyyppisen ravitsemuksen haittoja ovat heikkouden tunne ruokavalion ensimmäisinä päivinä, päänsärky, huimaus, heikentynyt mieliala, ärtyneisyys, ummetus, turvotus, koska proteiineja on vaikeampi sulattaa. Naisilla kuukautiskierto voi olla häiriintynyt. Siksi ja koska mikään ruokavalio ei ole tasapainoinen ruokavalio, voit noudattaa sitä enintään 14 päivää. Optimaalinen aika normaalille terveydelle ja terveysongelmien poissaololle on 12 päivää. Tämän jälkeen sinun on "poistuttava" huolellisesti ruokavaliosta ja, mikä parasta, siirryttävä oikeaan ravitsemukseen. Jos et voi hyvin, lisää hiilihydraattien määrää hieman. Jos tunnet voimakasta heikkoutta tai kipua, lopeta ruokavalio välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.
Proteiiniruokavalion plussat
Proteiiniruokavalioiden monista haitoista ja vivahteista huolimatta tiettyjä etuja voidaan korostaa. He ovat:
- nopea painonpudotus;
- nälän puute;
- edut lihasmassalle;
- tuotteiden saatavuus, sinun on vain valittava sinulle sopiva;
- ruoanlaiton helppous.
Proteiiniruokavalion vasta-aiheet
Vasta-aiheisiin kuuluvat kaikki sairaudet, krooniset sairaudet, akuutin vaiheen sairaudet, raskaus ja imetys sekä stressaavat jaksot.
Kielletyt tuotteet
- alkoholi;
- sokeri ja kaikki sokeria sisältävät tuotteet;
- leipomo, leipomotuotteet;
- makeat hedelmät;
- pasta, kaikki, joka sisältää jauhoja;
- kastikkeet, marinaadit, säilykkeet;
- rasvainen, paistettu, mausteinen, savustettu;
- puolivalmiita tuotteita;
- eläinrasvat;
- makeat ja hiilihapotetut juomat;
- tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Valtuutetut tuotteet
- liha ja siipikarja, jonka rasvapitoisuus on alhainen: valkoinen siipikarja, kani, vähärasvainen naudanliha, vasikanliha;
- vähärasvainen kala;
- vähärasvaiset juustot, maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet;
- tuoreet ja haudutetut vihannekset;
- kieli, maksa, sydän;
- simpukat, katkaravut, kalmari;
- munat;
- sienet;
- kasviöljyt;
- hedelmät, joissa on vähemmän sokeria;
- tee ja kahvi ilman makeutusaineita, vesi, vastapuristetut vihannes- ja hedelmämehut;
- vehreys;
- leseet, riisi (ei valkoinen), tattari.
KBZHU: n määrä voidaan selvittää online-laskimien avulla, koska nämä arvot ovat yksilöllisiä jokaiselle henkilölle, koska ne riippuvat monista tekijöistä: alku- ja haluttu paino, pituus, fyysisen aktiivisuuden taso, ikä. Sitä ei pidä laskea likimääräisesti, koska perusaineenvaihduntaan vaaditaan kaloritaso, jonka alapuolelle jääminen voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Jos haluat laihtua nopeammin ja enemmän, sinun on vähennettävä 10-20% kalorien saannistasi, tämä on alijäämäsi.
Proteiiniruokavalioiden tyypit
- Ducanin ruokavalio,
- Maggi-ruokavalio,
- Kremlin ruokavalio,
- Atkinsin dieetti,
- proteiiniruokavalio 12 päivän ajan,
- kefir-ruokavalio,
- Japanilainen ruokavalio.
Kaikki nämä ruokavaliot ovat erilaisia proteiinidieettejä; sinun on vain valittava se, joka sopii tavoitteisiisi, makuun, mieltymyksiisi ja fyysiseen kuntoosi.
Proteiiniruokavalio - menu
Päivä 1
- Aamiainen: munanvalkuainen munakas, kefiiri, tee
- Lounas: parsakaali keitetyn naudanlihan kanssa, raejuusto, juusto
- Illallinen: mereneläviä
Päivä 2
- Aamiainen: raejuustoa, täysjyväleipää raejuustolla, avokadoa, kevyesti suolattua lohta, teetä
- Lounas: kanakeitto vihanneksilla, leipä, omena, kefiiri
- Illallinen: paistettu kalapihvi, vihanneksia
Päivä 3
- Aamiainen: raejuustopata, juustoa, tomaattia, kefiiriä/kahvia/teetä
- Lounas: linssikeitto kanan kanssa, naudanpata, jogurtti
- Illallinen: kala tai äyriäiset, vihannekset, kefiiri
Päivä 4
- Aamiainen: munanvalkuainen pannukakku juustolla ja lohella, avokado, omena, kefiiri
- Lounas: lihaa sienillä ruukuissa, leipää, makeuttamattomia hedelmiä
- Illallinen: katkarapuja sitruunamehulla, vihreitä, tuoreita kurkkuja
Päivä 5
- Aamiainen: kalalla, katkarapuilla, vihanneksilla, juustolla täytetty kaurapannukakku. Kefiiri, hedelmät
- Lounas: lihamuhennos vihreillä papuilla, kasvisliemi, jogurtti
- Illallinen: keitetty kalmari, muna, kurkku
Päivä 6
- Aamiainen: munakas papuilla, tomaateilla, sipulilla, kefiiri/jogurtti
- Lounas: ruskeaa riisiä sienillä, keitettyä kananrintaa, teetä/kefiiriä/tuorepuristettua kasvismehua
- Illallinen: kefiiri, omena
Päivä 7
- Aamiainen: avokado, haudutettuja munia, leipää, jogurttia
- Lounas: kasvissalaatti, liha tai kala, omena, kefiiri
- Illallinen: mereneläviä sitruunamehulla, kefiiriä/jogurttia
Proteiiniruokavalio lihasmassan kasvattamiseen
Lihasmassan kasvattamiseksi proteiiniruokavaliolla sinun on lisättävä kalorien saantia 300-400 kalorilla. Tämä tarkoittaa, että joka päivä sinun pitäisi syödä 300-400 kaloria enemmän kuin kulutat. Pääosa ruokavaliosta koostuu maitotuotteista, kalasta, raejuustosta, kananmunista, vähärasvaisesta lihasta ja äyriäisistä. Suurin osa päivittäisestä tarpeesta tulee kuluttaa ennen klo 16. 00. Myös lihasmassaa kasvatettaessa otetaan käyttöön välipaloja, 2-3 päivässä. Suosittelemme ruokien valmistusmenetelmiä: keittäminen, paistaminen, hauduttaminen. Älä unohda säännöllistä harjoittelua; kardio- ja voimaharjoittelu auttaa sinua saamaan paitsi massaa myös kauniin lihaksen määritelmän.
Menu lihasmassan kasvattamiseen
Koska tämä artikkeli koskee proteiinidieettejä, puhutaanpa erityisesti lihasten kasvattamiseen tarkoitetusta proteiinivalikosta.
Päivä 1
- Aamiainen: keitettyä riisiä kananrintaa
- Lounas: lihaliemi kasvisten kanssa, kourallinen pähkinöitä
- Illallinen: höyrytetty kala, vihannekset
Päivä 2
- Aamiainen: tattari sienillä, raejuusto, munakas
- Lounas: naudanlihakeitto papujen ja riisin kera, pähkinöitä
- Illallinen: paistettu kalapihvi, kasvissalaatti
Päivä 3
- Aamiainen: raejuustopata, munakas, liemi
- Lounas: haudutettuja vihanneksia lihan kanssa, katkarapuja sitruunamehulla
- Illallinen: paistettua kananrintaa vihannesten kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: ohrapuuroa lihalla, raejuustoa
- Lounas: lihamureke saksanpähkinöillä, kasviskeitto
- Illallinen: mereneläviä sisältävä cocktail
DPäivä 5:
- Aamiainen: kauralettuja lohen, avokadon, tuorejuuston kera
- Lounas: höyrytetty kala, vihreät pavut, pähkinät
- Illallinen: pala keitettyä rintaa
DePäivä 6:
- Aamiainen: munakas, pähkinät, smoothiet vihanneksista ja hedelmistä
- Lounas: naudan muhennos, juusto
- Illallinen: raejuusto, kalapihvi
Päivä 7
- Aamiainen: raejuustopata, leipää kevyesti suolatulla lohella ja avokadolla
- Lounas: riisiä kananrintaa, pähkinöitä tai siemeniä
- Illallinen: mereneläviä
Välipalojen tulee sisältää juustoa, jogurttia, raejuustoa, kefiriä tai pähkinöitä.
Proteiiniruokavalio - menu 1200 kcal
Esimerkki yhden päivän proteiiniruokavaliosta, joka perustuu 1200 kcal: iin, näyttää tältä:
- Aamiainen: muna munakas 200 gr (306 kcal), vähärasvainen raejuusto 100 g (101 kcal)
- Lounas: keitettyä nahatonta kananrintaa 200 g (274 kcal), keitettyä parsakaalia 200 gr (68 kcal)
- Illallinen: lohipihvi 150 g (320 kcal), kurkku-tomaattisalaatti öljyllä 100 g (89 kcal), vähärasvaista kefiiriä 100 ml (41 kcal)
Poistu proteiiniruokavaliosta
Proteiiniruokavaliosta tulee poistua varovasti lisäämällä asteittain hiilihydraatteja ruokavalioosi. Ei kannata heti lopettamisen jälkeen törmätä pastaan ja leipään, vaan on parempi alkaa noudattaa oikeaa ravintoa, muuten vaarana on saada takaisin menettämäsi tai jopa enemmän. Lisäksi tämä on toinen vakava stressi keholle. Laske BCJU-normisi ja lisää hiilihydraatteja pikkuhiljaa, kunnes saavutat tarvitsemasi prosenttiosuuden. Älä kuitenkaan unohda, että sokeri ja leipä eivät ole niin terveellisiä. On parempi korvata ne hunajalla, durumvehnäpastalla ja täysjyväleivällä. Ja muista, että kaikki on hyvää kohtuudella.
Proteiiniruokavalio - tulokset
Proteiinidieetin tulokset ovat hämmästyttäviä: viikossa paino putoaa 3-5 kg. Kaikki riippuu valitusta ruokavaliosta, alkuperäisestä painosta ja päivittäisestä kalorien saannista. Monet ihmiset huomaavat, että heidän kasvojensa iho kirkastuu ja ihonväri paranee. Toisille päinvastoin tämä ruokavalio ei sovellu, he havaitsivat voiman ja hermostuneisuuden menetyksen. Joka tapauksessa lääkärin kuuleminen on välttämätöntä ymmärtääksesi, salliiko terveytesi laihtua proteiiniruokavaliolla. Erityisesti lihansyöjät arvostavat sitä: heille tällainen ruokalista on vain ilo.
Proteiinipitoisuustaulukko
| Tuotteen nimi | Proteiinin määrä 100 g: ssa |
|---|---|
| Parmesan juusto | 35 gr |
| Kananrinta | 18 g |
| Vaaleanpunainen lohi | 20 gr |
| Naudanlihaa | 19 g |
| Kananmunat | 13 g |
| Raejuusto 2% | 20 gr |
| Kalmari | 18 g |
| Katkarapuja | 24 g |
| Tonnikala | 24 g |
| Turkki | 19, 5 g |
| Kani | 21 g |
| Maapähkinä | 26 g |
| Valkoiset sienet | 30 gr |
| Pollock-kaviaari | 28 g |
| Punainen kaviaari | 31 g |
Proteiiniruokavalion arvostelut
- "Kestin 8 päivää 12: sta suunnitellusta proteiiniruokavaliolla. En vain voinut tehdä sitä enää, tunsin oloni rikki. Mutta 2 kiloa poistui kirjaimellisesti parin ensimmäisen päivän aikana, sitten paino nousi. "
- "Pidin proteiiniruokavaliosta, koska pidän todella lihasta. Totta, minun piti luopua suosikkisianlihastani, se on liian rasvaista tähän ruokavalioon, mutta yleisesti ottaen pidin siitä, ja laihduin viikossa 3 kg.
- "Painoni oli 89 kg ja pituus 165 cm, paljon. Proteiiniruokavaliolla laihduin 5, 5 kg kahdessa viikossa. Sen jälkeen siirryin oikeaan ravintoon. Pidän siitä".
- "Proteiiniruokavalio sopi minulle, vain lyhytaikaisena versiona. Minun piti pudottaa kiireesti pari kiloa häitä varten, tein sen 5 päivässä. En uskaltaisi jatkaa sitä enää. "