Ketogeeninen ruokavalio (tunnetaan myös nimellä ketodieetti tai yksinkertaisesti keto-dieetti) on suosituin, keskusteltu ja salaperäisin laihdutusdieetti nykyään. Edistyksellinen yleisö laihduttaa aktiivisesti syömällä kotitekoista majoneesia, ja pääkaupungin ravintoloissa voi jopa tilata "näyte" keto-ruokavaliosta - hampurilaista, joka on mehusta valuva kotletti, vapaa pullasta ja muista ylilyönneistä. Ulkomaiset tutkijat julkaisevat yhä uusia tutkimuksia, jotka osoittavat hyödyt epätavallisesta ruokalistasta, joka saa aikaan prosessin, joka pakottaa kehon saamaan energiaa rasvasta, ei hiilihydraateista, mutta kotimaiset laihdutusasiantuntijat eivät kiirehdi luottamaan ruokavaliomuotiin. Totuus, kuten tavallista, on jossain ulkona.
Kotlettiruokavalio on muodissa
Purkki kookosöljyä, kolme tusinaa kananmunaa, tusina pihviä, seitsemänsataa grammaa tuoretta laardia, pullo oliiviöljyä, kilo tofua, muutama nippu retiisiä ja pussillinen tuoreita yrttejä. Tältä näyttää ketoniruokavalion noudattajan (ketodieetti) supermarketissa käynti. On aika ajatella kauhuissaan: "Ensin hän kuolee ruoansulatushäiriöihin ja sitten verisuonten kolesterolitukkoon! "Ja osoita räikeä tietämättömyys ruokavalion suuntauksista.
Runsasrasvaisella ketodieetillä he eivät lihotu eivätkä sairastu – he laihtuvat ja paranevat! Ainakin monet ketobloggaajat ja heidän seuraajansa, jotka kutsuvat itseään ketoisteiksi, ovat lujasti vakuuttuneita tästä. He korostavat elämää antavaa ketoosia uudeksi ihanneruokavaliofilosofiaksi, jonka tarkoituksena on palauttaa 2000-luvun ihmisen geneettinen koodi parhaaseen muotoon, hiilihydraattiruokien hallitsevuuden pilaama, ja samalla kuntouttaa kaikista synneistä syytetyt rasvat.
Ketonidieetti (eli keto-dieetti) muuttaa kehomme entsyymejä ja hormonikoneistoa siten, että verensokeria säätelevän insuliinihormonin tuotanto vähenee ja sen seurauksena nälän ja kylläisyyden tunne.
"Insuliinin sijasta" ja vastauksena rasvan ja proteiinin lisääntymiseen ruokavalion hiilihydraattien jyrkän vähenemisen taustalla, maksa alkaa tuottaa ketoaineita, asetonin erityismuotoa, ketonidieetin aikana. Nämä kemialliset yhdisteet sisältyvät kehoon eräänlaisessa suljetussa syklissä, liikkuen elimestä elimeen verenkierron mukana ja vaikuttavat rasvahappojen hapettumisprosessiin.
Seurauksena on, että keho siirtyy ketoosiin, eli se oppii poimimaan voimaa olemassaoloon ei tavallisista saatavilla olevista hiilihydraattiketjuista, vaan jo kertyneestä rasvakudoksesta ja ruoasta välttäen proteiinivarastojen ehtymistä. Tuloksena on ennennäkemättömän nopea painonpudotus, lihasten vahvistuminen, voitto ärsyttävästä nälän tunteesta ja uusi elämä.
Tietysti siinä tapauksessa, että aineenvaihduntasi kestää ketoniruokavalion: tämä ateriasuunnitelma (kuten kaikki muutkin) ei ole universaali. Joillekin jopa oikosulku hiilihydraateista muuttuu heikkoudeksi, jyrkäksi hyvinvoinnin muutokseksi ja muihin merkkeihin, jotka osoittavat, että ketoosi ei näytä olevan tulossa.
Keto-dieetti: Unohduksen ja uudestisyntymisen historia
Ketoniruokavalio vain teeskentelee olevansa trendikäs uutuus. Ensimmäinen hiilihydraattia (carbo) ja rasvaa rajoittava ruokailusuunnitelma testattiin kliinisesti 1920-luvulla. Tuolloin hermoston sairauksista kärsivien potilaiden kanssa työskentelevät lääkärit määräsivät usein terapeuttisen paaston kursseja, jotka rajoittivat jyrkästi ja merkittävästi insuliinin ja muiden keskushermoston ja aivojen toimintaan vaikuttavien hormonien tuotantoa. Tämä tuotti erinomaisia tuloksia, joista ei kuitenkaan voinut nauttia pitkään aikaan selvästä syystä: ihminen ei kestä kauaa vedessä yksin, ja lapsen kohdalla asiat saavat vielä vakavamman käänteen.
Silloin kehitettiin ruokalistan prototyyppi, joka tunnetaan nykyään ketogeenisenä ruokavaliona. Oletettiin, että ruokavalio, joka muokkaa aineenvaihduntaa siten, että hiilihydraatit lakkaavat olemasta pääasiallinen energianlähde, on kemiallisesti samanlainen kuin ruoan hylkääminen. Erityisen erinomaisia tuloksia vähähiilihydraattisessa ja runsasrasvaisessa ruokavaliossa osoitti esimerkki epilepsiasta: potilaiden tuskallisten kohtausten määrä jäi tyhjäksi.
Yksinkertainen, alkuperäinen ja ei vaadi merkittäviä materiaalikustannuksia, tekniikkaa käytettiin turvallisesti ja laajasti, mutta valitettavasti ei kauaa: farmakologinen teollisuus osoitti uudentyyppisen lääkkeen - antikonvulsanttien - tehokkuuden, ja uuden sukupolven lääkärit suosivat määrätä potilailleen pillereitä sianlihan sijasta. Epilepsiaa ehkäisevän ketodieetin unohtamista helpotti myös lisääntyvä ruokavaliotrendi syyttää rasvoja kaikista ongelmista.
Kiinnostus ketogeenistä ruokavaliota kohtaan heräsi uudelleen 1990-luvun lopulla, kun ohjaaja Jim Abrahams (tunnetaan enimmäkseen thrash-komedian mestariteoksista, kuten The Naked Gun ja Scary Movie 4) ohjasi yllättäen lävistävän ja rehellisen melodraaman Not harm. joka perustui hänen omaan kokemukseensa.
Abrahamin poika Charlie kärsi vakavasta epilepsiasta syntymästään lähtien ja reagoi erittäin huonosti kaikenlaisiin lääkkeisiin ja kärsi sivuvaikutuksista. Taaperon vanhemmat halusivat epätoivoisesti löytää apua ennen kuin he löysivät tietoa ketoniruokavaliosta. Hänen avullaan he onnistuivat saamaan taudin lääkkeettömän hallintaan. Jim Abraham oli niin innostunut keto-dieetin vaikutuksista, että hän perusti rahaston epilepsiaa sairastavien lasten ja heidän perheidensä auttamiseksi Meryl Streepin tukemana, joka näytteli pienen potilaan äitiä elokuvassa Do No Harm. vauvan vaihe.
Muuten, tästä syystä ketoniruokavaliota kutsutaan usein "Meryl Streep -dieetiksi" - eikä ollenkaan siksi, että maailmanluokan tähti todella hylkäsi hiilihydraatit rasvojen hyväksi.
Ketogeeninen ruokavalio: epilepsialääkkeistä painonpudotuksen arsenaaliin
Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy yksi suosituimmista laihduttamiseen käytetyistä dieeteistä 1900-luvun lopulla - Atkinsin dieetti - tehokkain ja vaarallisin. Amerikkalainen kardiologi Robert Atkins on tehnyt tunnetuksi todistetun menetelmän tehokkaaseen painonpudotukseen mukauttamalla tutkijoiden ja lääkäreiden saavutuksia keto-ruokavalion terapeuttisen käytön aikana. Hän loi oman käsityksensä nelivaiheisesta ruokavaliosta, josta tuli todellisen hiilihydraattien saantia rajoittavien ruokailusuunnitelmien aikakauden ennakkoedustaja.
Kuten Atkins suunnittelee, on välttämätöntä löytää hiilihydraattiruoan suhde proteiiniin ja rasvaan, jossa voit ensin laihtua haluttuun painoon ja sitten ylläpitää sitä suhteellisen mukavasti. Siksi hän ehdottaa, että ensin vähennetään hiilidioksidin kulutusta 20 grammaan päivässä kahden viikon ajan ja sitten lisätään vähitellen niiden määrää yksilöllisen osuuden etsimiseksi.
Hollywoodin eliitti on pakkomielle Atkinsiin; tämän suosion seurauksena vähähiilihydraattiset ruokavaliot nousivat kirjaimellisesti valtaistuimelle tehokkaimpana. Päätrendi on ollut hiilihydraattien ja rasvojen vähentäminen proteiiniruokien hyväksi: käytäntö on todellakin osoittanut ja osoittaa edelleen, että tämä lähestymistapa ravintoon mahdollistaa painonpudotuksen menettämättä lihaksia ja lisäksi säilyttää tuloksen pitkään. aika.
Perimmäinen ero yleisimpien proteiinidieettien ja ketoniruokavalion välillä on suhteessa rasvaisiin ruokiin. Hiilihydraattien rajoittamisen lisäksi proteiinipitoiset ruokavaliosuunnittelijat suosittelevat yleensä lipidien saannin huolellista seurantaa ja suosivat vähärasvaista tai ainakin näkyvää rasvaa, kun heille annetaan valinta.
Ketonimenun edistyksellisimpana tyyppinä pidetty LCHF (low carbs high fat, "low carbs – high fat") -ruokavalio ei kuitenkaan ole sattuma, että virus levisi juuri sosiaalisen verkoston käyttäjien keskuudessa, jossa uusi nuori älymystö. kommunikoi innokkaasti kaikista päätöksistä tehdäkseen yhteenvedon todisteista. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että paras tapa päästä eroon sokerista ja päästä ketoosiin on ruokalista, joka perustuu periaatteeseen "paljon laadukkaita rasvoja - riittävä määrä proteiinia - optimaalinen määrä kuitua - valtava määrä vettä".
The New York Times Magazinen kolumnisti Gary Taubesista tuli tieteellisen tutkimuksen tulosten popularisoija ja lahjakas tulkki. Hänen julkaisunsa julistavat uutta näkemystä todella terveellisestä ruokavaliosta, joka sallii rasvat ja kieltää hiilihydraatit, hänestä on tullut kulttihahmo ketonidieetin seuraajien keskuudessa. Taubes osoitti johdonmukaisesti, että ihmiset eivät lihoa, koska he syövät paljon, vaan alkavat syödä paljon, koska he lihoavat - ja näkivät ainoan tien ulos tästä ansasta insuliinihuippujen hillitsemisessä.
Ketogeenisen ruokavalion asiantuntijat väittävät, että juuri oikein käynnistetty ja ylläpidetty ketoosi on avain häiriöttömään elinikäiseen ketodieetin noudattamiseen ilman hiilihydraattien kaipuuta ja kehon vaurioita.
Mitä ja kuinka paljon syödä? Runsasrasvaiset ketoniruokavaliot
Erilaiset keto-ruokavalion muunnelmat viittaavat siihen, että syöt enintään 50 grammaa hiilihydraattiruokaa päivässä. LCHF-ruokavalio ehdottaa, että ruokavaliota laadittaessa ei keskitytä ruoan painoon, vaan sen suhteelliseen tilavuuteen, jolloin päivittäinen ruokalista sisältää 70% rasvaa, 20% proteiinia ja 10% hiilihydraatteja (pitkäketjuinen; erityistä huomiota tulee kiinnittää). vesiliukoisiin kuituihin ja tärkkelyksen vastustuskykyisiin muotoihin, esimerkiksi raa'asta perunasta tai kypsymättömistä banaaneista).
Tässä on esimerkkiluettelo elintarvikkeista, jotka edistävät ja ylläpitävät ketoosia. Käytä ilman rajoituksia:
rasvaiset maito- ja hapanmaitotuotteet (paitsi täysmaito ja kefiiri);
ihra, pekoni, jamon, rintafilee, ulkofilee, pekoni;
liha, siipikarja (nahalla), äyriäiset ja kala;
munat;
rasvaiset juustot, joissa on vähintään hiilihydraattikomponentti (katso tietyn tuotteen koostumus);
avokado;
vihreät kasvikset;
sienet;
tofu;
Shirataki-nuudelit;
voi ja puhdistamattomat kasviöljyt, mukaan lukien kovettuvat pähkinäöljyt (kookos, shea jne. ).
Sallittu vähimmäismäärä:
marjat ja pähkinät;
suklaa (tummin, jossa on vähintään sokeria);
makeuttamattomat hedelmät;
juurekset (voidaan käyttää pienempänä osana monimutkaisia ruokia ja parempia raakana).
Keto-ruokavaliolla seuraavat tuotteet jätetään kokonaan pois valikosta:
sokeri, hunaja, leivonnaiset, teolliset juomat;
kastikkeet, joihin on lisätty sokeria ja sakeuttamisaineita;
leipä, viljat, leivonnaiset;
pasta (paitsi shirataki);
kuivatut hedelmät;
vähärasvaiset ruoat;
margariini ja kasvislevitteet.
Runsasrasvaisella keto-ruokavaliolla sinun on juotava runsaasti tavallista hiilihapotonta vettä, ja voit myös juoda teetä ja kahvia (laillisista lisäaineista - sitruuna) ja jopa kevyitä väkeviä alkoholijuomia, kuten kuivaa siideriä, kuivaa viiniä ja vaaleaa olutta. .
Mitä ravitsemusasiantuntijat ajattelevat ketonidieetistä?
Tunnetut oikean ravitsemuksen ja painonpudotuksen asiantuntijat ilmaisivat mielipiteensä muodikkaasta keto-ruokavaliosta.
"Ihmiset ovat äärimmäisiä"
Ketonidieetti on stressaava ruokavalio, jossa on paljon vasta-aiheita, ja sitä voi noudattaa enintään 10 päivää. Käytännössäni tätä lähestymistapaa käyttävät ensisijaisesti ylipainoiset ihmiset, joilla on vesi- tai vesi-suola-aineenvaihduntahäiriö. Ruokavalio suoritetaan ravitsemusterapeutin tiukassa valvonnassa, johon osallistuu tietty fyysinen aktiivisuus, joka auttaa aktiivisesti hajottamaan jo kertyneet rasvat. Kahden ensimmäisen päivän aikana ruokavalion aloittamisesta aivot, jotka ovat vailla ulkopuolelta tulevia hiilihydraatteja, saavat näitä hiilihydraatteja maksan ja lihasten glykogeenista. Lisäksi glykogeeni tuhoutuu vain, jos potilas ei riko ruokavalionsa sääntöjä.
Terveydentila kahden ensimmäisen päivän aikana ei ole aina mukava; Hiilihydraattien puutteeseen voi liittyä letargiaa, heikkoutta, ärtyneisyyttä. Siksi ketogeenistä ruokavaliota ei määrätä ennen kuukautisia, kuukautisia ja stressijaksoja. Noin kolmannesta päivästä alkaen proteiini-rasva-valikon, jossa hiilihydraatit on rajoitettu 200 grammaan ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja yksi nippu vihreitä päivässä, alkaa ihonalaisen rasvan aktiivinen pilkkominen ketoaineiden vaikutuksesta. Samaan aikaan potilaan hyvinvointi, omituista kyllä, paranee, koska ruokahalu vähenee eivätkä aivot tarvitse hiilihydraatteja. On tärkeää varmistaa suolen sisällön evakuoinnin selkeä työ ja aktivoida munuaisten työ. Potilaalle selitetään mahdolliset seuraukset, jos lääkärin määräämiä sääntöjä ei noudateta. 10 päivän kuluttua ruokavalio tulee lopettaa, ja hiilihydraatteja lisätään varmasti ruokavalioon säilyttäen tasapainoisen suhteen kaikissa koostumuksissa. Tällaisen ruokavalion ansiosta voit laihtua 10 päivässä jopa 10 kg, pääasiassa ylimääräisen nesteen poistumisen ja rasvan hajoamisen vuoksi.
Viime kuukausina on ilmestynyt suuri määrä artikkeleita, joissa kuntoutetaan rasvoja sisältäviä ruokia. Tietysti nyt yhteiskuntamme ryntää aktiiviseen rasvaruokavalioon ja tuotteisiin, jotka sisältävät paitsi piilo-, myös eksplisiittisiä rasvoja, sekä ihmisten terveydelle vaarallisia ja vakaviin sydän- ja verisuonisairauksiin johtavan transrasvoja. Ihmiset yleensä ovat äärimmäisiä. Oikea tasapainoinen ravitsemus, jolla pyritään vähentämään ja normalisoimaan painoa, parantamaan elämänlaatua ja aktiivista pitkäikäisyyttä, sisältää enintään 30 % rasvaa kokonaisruokavaliosta. Siksi neuvoni ei ole pitää itsestäänselvyytenä sitä, että voit laihtua pelkästään rasvoilla. Kaikki ruokavaliot, jotka tuovat suurta menestystä seuraavalle henkilölle tai ihmisryhmälle, hylätään jossain vaiheessa, ja ihmiset palaavat lopulta luonnolliseen, järkevään, tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon.
"Voit laihtua jonkin aikaa, mutta sitten riskit painolle ja terveydelle kasvavat"
Ketogeeninen ruokavalio oli alun perin terapeuttinen ruokavalio, jota määrättiin ihmisille terveydellisistä syistä, epilepsian, Alzheimerin taudin ja muiden sairauksien torjumiseksi. Ja sitten markkinoijat kiinnittivät siihen huomiota, ja he harkitsivat siinä toista tiedotustilaisuutta, jossa oli mahdollisuus popularisoida. Itse asiassa ketonidieetti on unelma, ei ruokavalio: syö suosikkiproteiinejasi ja -rasvojasi ja laihduta samalla. Ja harmonian tärkeimmät viholliset - hiilihydraatit - sulkevat pois tai minimoivat.
Kun rasvavarastoista tulee pääasiallinen energianlähde, voit todella laihtua hetkeksi. On kuitenkin olemassa useita riskejä, joiden yhteydessä ketoniruokavaliota ei silti jostain syystä suositella lääketieteellisten indikaatioiden ulkopuolella.
Lääketieteellinen ruokavalio sisältää tuotteen sulkemisen pois ruokavaliosta tietyn elimen toiminnan normalisoimiseksi. Ja nälkä, raju kalorirajoitus tai rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien epätasapaino hidastavat aineenvaihduntaa ja aiheuttavat jatkossa vain painonnousua, jopa enemmän kuin ennen. Siksi en suosittele potilailleni lainkaan rajoittavia ruokavalioita.
Keto-ruokavalioon kuuluu hiilihydraattien raju vähentäminen. Kuten tiedät, hiilihydraatit ovat luonnon energian lähde, jota tarvitaan terveen aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Ketoniruokavalio sisältää valtavan määrän rasvoja ja proteiineja. Se on ehdottomasti vasta-aiheinen ihmisille, joilla on poikkeavuuksia maksan ja munuaisten toiminnassa. Nämä elimet eivät yksinkertaisesti pysty poistamaan proteiinien ja rasvojen hajoamistuotteita sellaisina määrinä. Tällaista ruokavaliota ei suositella ihmisille, joilla on vakavia ateroskleroosin vaiheita, sydänongelmia ja diabetes.
Rasvaan ja proteiineihin perustuva ruokavalio on täynnä puriiniemästen rikkomista, mikä usein provosoi suolojen ja kihdin laskeutumista. Ja myös kolesterolitason nousu, joka ei johda vain sydän- ja verisuonisairauksiin, vaan myös testosteronitasojen laskuun, mikä voi tulevaisuudessa aiheuttaa painonnousua.
Liian paljon proteiinia ruokavaliossa voi johtaa osteoporoosiin, huonoon munuaisten toimintaan ja kivien muodostumiseen. Lisääntynyt kehon rasva on yksi aineenvaihduntahäiriön ja insuliiniresistenssin edellytyksistä ja voi aiheuttaa tulehdusta.
Keto-dieetin aikana tapahtuva ketonien muodostuminen johtaa usein ruokahaluttomuuteen, pahoinvointiin ja pahanhajuiseen hengitykseen. Ketoosiin tullessaan henkilö voi kokea äärimmäistä väsymystä ja energian menetystä. Jos kaikki tämä ei pelota sinua ja pidät silti ketogeenistä ruokavaliota laihdutuskeinona, on parasta neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisesti. Se auttaa minimoimaan riskejä mahdollisimman paljon ottaen huomioon yksilölliset ominaisuutesi.
Ammatinharjoittajana uskon, että ainoa tapa laihtua ja ylläpitää normaalipainoa on muuttaa ruokailutottumuksiasi. Ollaksesi hoikka, sinun on syötävä järkevästi, siinä kaikki.